多吃蔬菜可以帮助降血压，但如果已经习惯了高油高盐的饮食，吃菜已经很不习惯，再要求少油少盐，在有些人心目中就和「吃草」无疑了。今天高血压医生就请营养学专家范志红老师，从方便、营养、美味等各个角度点评蔬菜的做法，找到适合您的健康又美味的做法。生吃 ★★☆蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。优点操作简单，而且营养素完全没有损失；缺点蔬菜体积没有变小，一大盆沙拉可能也就半斤菜，如果照顾口味，就要加很多沙拉酱来拌。不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！此外，生吃没有加热过程，安全性最低，很多人的「中国胃」也不适应。如果用 0～9 分制来量化打分的话，生吃蔬菜的成绩大概是 40 分（满分 54 分）。便于大量吃菜 4 分营养素保存 9 分少油低热量 9 分安全性 4 分美味程度 5 分方便程度 9 分炒菜 ★★☆先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。优点各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。缺点油、盐放得多才好吃，不利于减肥。有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。评比一下的话，大概是 41 分。便于大量吃菜 8 分营养素保存 6 分少油低热量 5 分安全性 8 分美味程度 9 分方便程度 5 分炖菜 ★★★先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。优点蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油、盐的量也容易偏多。按照上面的打分来算的话，炖菜可以得 44 分。便于大量吃菜 9 分营养素保存 5 分少油低热量 5 分安全性 9 分美味程度 8 分方便程度 7 分水煮菜★★★☆蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。优点没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。 缺点一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等，损失较大。调味汁如果不当，油、盐容易超标。根据前面的标准打分的话，总分 46 分。便于大量吃菜 9 分营养素保存 6 分少油低热量 9 分安全性 9 分美味程度 5 分方便程度 8 分白灼★★★☆餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。白灼时蔬的营养素损失和水煮法一样，从口味上来说，比水煮菜要好一些，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。如果量化打分的话，白灼得分稍优于水煮一点点，可给 47 分。便于大量吃菜 9 分营养素保存 6 分少油低热量 7 分安全性 9 分美味程度 9 分方便程度 7 分蒸菜★★★★蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。优点没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油、芝麻酱或者辣椒就好。缺点技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。便于大量吃菜 9 分营养素保存 8 分少油低热量 9 分安全性 9 分美味程度 8 分方便程度 7 分油煮蔬菜★★★★这是范老师的独家秘方，我们来详细介绍一下： 先放一小碗水（200～250 mL）煮开，一定要少加水，不影响蔬菜受热即可； 加一勺香油（8 g）； 把绿叶蔬菜（300 g）放进去煮两三分钟，记住不要煮太长时间； 煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。 当然，煮的时候还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜，调味品都不用放。油煮菜的好处： 不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽，比水煮菜、生吃味道好； 煮的时间短，营养损失比较少； 连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。 便于大量吃菜 9 分营养素保存 8 分少油低热量 8 分安全性 9 分美味程度 8 分方便程度 8 分你还有什么少油少盐又美味的蔬菜做法？来分享给大家吧！